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Pharmacie de la Gare

Nos conseils

Nutrition et activité physique

Tout le monde sait que pour bien fonctionner notre corps a besoin de glucides (sucres), de lipides (graisses), de protéines et d’oligoéléments. Mais parmi ces différents éléments, quelles sont les sources d’énergie et comment les optimiser, en particulier en cas d’activité sportive ?

L’activité sportive peut exiger 2 à 3 fois plus d’énergie que lorsque nous sommes au repos. Selon l’intensité, nous allons utiliser les glucides et/ou les lipides comme « carburant ». En général, pour des efforts intenses nous brûlons surtout des glucides et consommons nos lipides lors d’efforts de longue durée.

Au bout d’environ deux heures, nos réserves de glucides (sucres) sont épuisées alors que nous avons à peine touché à nos stocks de lipides (graisses). Apprendre à utiliser aussi bien les sucres que les graisses pour augmenter ses performances demande un entrainement spécifique et un régime alimentaire adapté. Nous y reviendrons dans une autre Newsletter.

Selon Anthony Berthou (nutritionniste), tout se joue la semaine précédant la compétition du jour J. Il suggère :

  • De J-8 à J-5, réduire d’un tiers tous les glucides et féculents au quotidien.
  • De J-4 à J-2, augmenter au contraire d’un tiers les glucides quotidiens avec des aliments à index glycémique faible, afin d’optimiser les stocks de glucides.
  • De J-2 à J, maintenir les stocks de glucides et se focaliser sur le confort digestif, afin d’être en pleine forme au moment de l’épreuve. Eviter pour cela les aliments et les boissons susceptibles de créer un inconfort digestif ou des intolérances, comme le gluten, le lait, les choux, les légumineuses, l’ail et l’oignon…
  • Le jour J, il faut terminer son repas au moins 3 heures avant l’épreuve, afin que la digestion soit terminée. Boire un demi-litre d’eau pendant les deux heures qui précèdent le départ, par petites quantités. Pendant l’épreuve, boire régulièrement, environ un demi-litre par heure car 1% de perte en eau se traduit par 10% de baisse des performances. Si l’effort est très intense, une boisson contenant des oligoéléments peut être indiquée.

Pour ce qui concerne l’alimentation solide pendant la course, il faut manger en petites quantités pour éviter des variations importantes de la glycémie et ne pas entrer en digestion car cela diminue les performances. Dans tous les cas, il faut tester à plusieurs reprises ce programme avant le jour J, afin de trouver la prise alimentaire qui convient à son métabolisme et qui permet d’optimiser ses performances. Enfin, après la compétition, il faut réhydrater le corps, refaire le stock de glycogène (ce qui prend environ 48 heures) et le stock de protéines à l’aide de viande, œufs, poisson sans oublier les protéines végétales.